Sono poche le persone che sono contente del proprio riflesso allo specchio. Le diete aiutano a migliorare il tuo aspetto e la tua salute. Letteralmente dal greco dieta è tradotta come dieta, stile di vita.
Molte diete sono state sviluppate per mantenere la bellezza e la salute. Tuttavia, è ottimale creare tu stesso un menu per una settimana con una corretta alimentazione per dimagrire.
Menu di esempio con ricette ti aiuteranno a scegliere i prodotti, a organizzare la tua dieta e a pianificare la tua dieta.
Una corretta alimentazione per dimagrire: regole generali
Una persona aumenta gradualmente di peso in eccesso, dovresti anche sbarazzartene metodicamente. Quando si perde peso, il corpo sperimenta lo stress. Per ridurre la negatività è necessaria una corretta alimentazione.
- Rispetto del regime. Il cibo viene consumato in orari specifici con un intervallo di 3-4 ore tra i pasti.
- Bevi più liquidi. L'acqua accelera il metabolismo, elimina le tossine e favorisce l'assorbimento del cibo.
- Segui una dieta variata. La dieta comprende alimenti contenenti proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e minerali.
- Nutrizione equilibrata. Quando si crea il menu, vengono prese in considerazione le proporzioni di BJU. Aumenta il consumo di frutta e verdura fresca. Gli alimenti vegetali sono ricchi di vitamine e fibre, che aiutano a purificare il corpo senza perdere importanti microelementi.
- Conta le calorie. Per perdere peso senza danni, l’apporto calorico giornaliero consigliato per le donne è di 1300 e per gli uomini di 1600.
- Ridurre il consumo di grassi animali e carboidrati veloci. L’abuso di questi tipi di nutrienti aumenta il rischio di sviluppare obesità e malattie endocrine.
- Rifiuto dell'alcol. L’alcol distrugge la salute fisica e mentale.
Alimentazione sana: elenco degli alimenti per dimagrire
Una dieta sana comprende solo cibi sani. Non concentrarti sulle vitamine contenute nella frutta e nella verdura. Il menu dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari per una vita normale.
Elenco prodotti corretto:
- Acqua, consumare circa 1, 5 litri al giorno + piatti liquidi (zuppe);
- Carne: pollame dietetico, manzo, vitello;
- Pesce: spigola, eglefino, salmone;
- Frutti di mare: calamari, cozze;
- uova di quaglia e di gallina;
- Cereali: grano saraceno, bulgur, riso;
- Legumi;
- Latticini con aggiunta di batteri lattici: latte cotto fermentato, yogurt, kefir;
- colture da giardino, colture da radice;
- frutti di alberi, cespugli;
- Verde;
- Noci, semi limitati.
L'elenco è ampio, puoi preparare una varietà di piatti. La dieta quotidiana comprende sia alimenti vegetali che animali e vitamine.
Per ottenere maggiori benefici, prova a consumare frutta e verdura di stagione.
Pianifica un menu salutare
Rivedere la tua dieta significa cambiare il tuo stile di vita e richiede la creazione di un piano a cui attenersi in futuro.
- Routine quotidiana. La gente non si alza e non va a letto con il sole da molto tempo. Una percentuale relativamente alta di uomini e donne lavora di notte. Ci sono anche le "civette" e le "allodole". Questi fattori sono fondamentali per il piano della colazione e della cena.
- Dieta. Prima di creare un menu nutrizionale adeguato, devi decidere il tuo obiettivo. Esiste una dieta per la correzione del peso e un'altra per il mantenimento della salute. Se devi perdere più di 5 kg, il menu è limitato, ma non piccante.
- Piano visivo. La dieta viene pianificata ora per ora per la settimana. È più conveniente inserire i dati in una tabella. Ciò consente di monitorare qualità e quantità. Il modo più semplice è scaricare un'applicazione speciale.
- Transizione graduale. Le modifiche vengono eseguite senza intoppi. Gravi restrizioni caloriche spesso portano al risultato opposto. Se mancano sostanze nutritive, il corpo crea riserve sotto forma di depositi di grasso. Nella prima settimana è sufficiente escludere cibi dannosi.
Menù settimanale uomo: caratteristiche
La maggior parte degli uomini fa attività fisica o va in palestra. Carichi aumentati e peculiarità anatomiche influiscono sulla nutrizione.
Il livello di attività fisica è la prima cosa da tenere in considerazione quando si redige un menu settimanale da uomo.
Il menu compilato può contenere prodotti diversi, ma la dieta deve soddisfare i seguenti requisiti:
- Colazione abbondante. Il consumo di energia negli uomini è in media 1/3 superiore a quello delle donne. Il pasto mattutino "avvia" il corpo. La colazione di un uomo dovrebbe essere completa. Contiene proteine animali, molibdeno e monosaccaridi, lipidi. Questi ultimi forniscono energia.
- La cena è una cosa seria. Cenare 2 ore prima di andare a dormire. La gamma di prodotti e il contenuto calorico dipendono da una serie di fattori. Durante un allenamento serale intensivo, dovresti reintegrare le risorse utilizzate: consumare proteine e carboidrati (principalmente disaccaridi e polisaccaridi) nelle giuste proporzioni.
- Calcolo rigoroso dell'apporto proteico. Le proteine sono il materiale da costruzione dei tessuti. Il sesso più forte dovrebbe consumarlo in quantità maggiori rispetto alle donne. Tuttavia, un eccesso di proteine porta ad un aumento della produzione di acido urico e, di conseguenza, a malattie dei reni e delle articolazioni.
- Grassi. I lipidi svolgono un ruolo importante nella formazione degli steroidi. La norma giornaliera per gli uomini è il 25-30% di tutti i nutrienti consumati. Inoltre, il consumo di grassi vegetali è ridotto al minimo. Contengono acido α-linoleico, che aumenta il rischio di sviluppare adenoma prostatico.
- Vitamine e minerali. Lo zinco e lo iodio sono importanti per la salute degli uomini.
Menu dimagrante approssimativo per una settimana per 1500 kcal
Organizzare una corretta alimentazione per una settimana per dimagrire comporta la scelta degli alimenti in base al loro contenuto calorico. L'apporto giornaliero di 1500 kcal è adatto agli uomini che vogliono perdere peso o alle donne che vogliono mantenersi in forma. La dieta non è rigorosa e adatta per un uso a lungo termine. Se calcoli correttamente le calorie, puoi perdere fino a 3 kg in 7 giorni.
Dovresti iniziare a mangiare bene non lunedì, ma da domani!
Esempio di dieta per una settimana:
Menù dietetico della settimana (tabella) con ricette
L’alimentazione dietetica comporta la limitazione del consumo di prodotti animali. Per accelerare la perdita di peso, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 100 kcal. Puoi calcolare con precisione il valore energetico utilizzando un calcolatore online.
I pasti dietetici sono facili e veloci da preparare. Le cotolette di patate piaceranno a tutti i membri della famiglia.
Menu nutrizionale adeguato per dimagrire per una settimana
Quando crei un menu nutrizionale sano per la settimana, devi rispettare due obiettivi principali: creare un deficit calorico per perdere peso eliminando cibi ipercalorici dalla dieta e fornire al corpo nutrienti sani. La base di una corretta dieta quotidiana dovrebbero essere alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, ricotta), che stimolano il metabolismo e sono preziose fonti di aminoacidi essenziali.
Si consiglia inoltre di consumare solo carboidrati complessi (cereali integrali e verdure non amidacee) per fornire energia all'organismo senza provocare l'accumulo di tessuto adiposo.
È necessario escludere dal menu i carboidrati semplici, che portano a fame rapida, aumento di peso e costante sensazione di stanchezza.
Da preferire i grassi saturi di origine vegetale e animale (non più di 30 grammi al giorno), poiché la carenza di acidi grassi rallenta il metabolismo, riduce la produzione di ormoni sessuali femminili e porta a irregolarità mestruali. Le fonti di grassi sani includono noci, semi di girasole e pesce grasso.
Principi di base
- Rimuovere cibi e bevande vietati dal menu.
- Bere quotidianamente la quantità ottimale di acqua (30 ml per 1 kg di peso corporeo).
- Mantenere l'apporto calorico giornaliero (da 1200 kcal a 1600 kcal). Per calcolare il valore energetico del cibo, puoi utilizzare la tabella delle calorie.
- La quantità di BJU nel menu giornaliero dovrebbe essere pari al 40-45% di proteine, al 15-20% di grassi e al 30-40% di carboidrati.
- Segui la regola del piatto: metà del pasto principale dovrebbe essere costituito da verdure e un quarto da proteine (carne, ricotta) e carboidrati (cereali).
- Consumare frutta entro le ore 16 e ammessi dolci (miele, frutta secca) entro le ore 12.
- Evita di mangiare troppo perché mangiare più cibo aumenterà l'apporto calorico giornaliero e rallenterà il processo di perdita di peso.
- Mangiare lentamente e masticare accuratamente per favorire l'assorbimento dei nutrienti.
- Controlla l'assunzione di sale poiché il sale in eccesso provoca gonfiore.
Cosa puoi e non puoi mangiare (tabella)
Come creare un menù
Affinché la dieta sia benefica e contribuisca alla perdita di peso, è importante seguire le regole di base per redigere un menù settimanale, tenendo conto dei bisogni fisiologici dell'organismo:
- Assumere una dose giornaliera di proteine (1–1, 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo), suddivisa nell'arco della giornata.
- A colazione è consigliabile preparare piatti a base di proteine e carboidrati lenti per un senso di sazietà duraturo, ad esempio frittata e porridge, farina d'avena con ripieno di quark, ecc. ;
- il pranzo dovrebbe essere composto da proteine, carboidrati e verdure verdi per fornire all'organismo vitamine e fibre;
- il numero di pasti al giorno viene calcolato individualmente in base alla routine quotidiana;
- Non dovresti mangiare cibo senza avere fame, poiché mangiare anche cibi sani senza necessità fisiologica porta a mangiare troppo.
Menù salutare per la settimana
Lunedi
- Colazione: panino con pane integrale, uovo sodo, formaggio a pasta dura, caffè con latte;
- Pranzo: cotolette di tacchino, bulgur stufato, verdure, mela;
- Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta con frutti di bosco;
- Cena: insalata di pollo con cetrioli e cavoli.
Martedì
- Colazione: cheesecake (con banana al posto dello zucchero), panna acida, tè o caffè;
- Pranzo: insalata di tonno, banane;
- Spuntino pomeridiano: frittelle di fegato, insalata con pomodoro e cetriolo;
- Cena: salmone al forno con broccoli.
Mercoledì
- Colazione: pane di segale, avocado, formaggio, caffè con latte;
- Pranzo: filetto di tacchino alla griglia, grano saraceno bollito, cetriolo fresco, kiwi;
- Merenda pomeridiana: involtini di verdure nel pane pita di farina integrale;
- Cena: ricotta e casseruola proteica.
Giovedì
- Colazione: frittelle integrali, ricotta con frutti di bosco;
- Pranzo: filetto di pollo, pasta di grano duro, insalata di pomodoro e formaggio, pera;
- Merenda pomeridiana: mele e pesche cotte;
- Cena: gamberi bolliti, insalata con uova, cipolle e succo di limone.
Venerdì
- Colazione: frittata di 3 uova con pomodorini, tè verde;
- Pranzo: tacchino al forno con zucchine e peperoni, quinoa, ciliegie;
- Spuntino pomeridiano: purea di banana curd;
- Cena: torta al salmone e cavolfiore.
Sabato
- Colazione: panino con pane di segale con formaggio e avocado, caffè;
- Pranzo: gamberi bolliti, riso integrale, insalata di cavolo cinese, mela;
- Merenda pomeridiana: ricotta con yogurt e noci;
- Cena: funghi al forno, insalata.
Domenica
- Colazione: farina d'avena, ricotta con noci;
- Pranzo: cotolette di pollo al vapore, funchose con verdure, frutta;
- Merenda pomeridiana: yogurt greco ai frutti di bosco;
- Cena: ippoglosso, insalata.
Si può perdere peso con la dieta giusta?
Fondamentalmente, una corretta alimentazione è un menu nutrizionale equilibrato che consente di fornire all'organismo le sostanze necessarie. Sebbene i principi di una corretta alimentazione non prevedano restrizioni molto rigide, è difficile per una persona abituarsi ad rispettarli.
Sfortunatamente, una dieta equilibrata è una rarità al giorno d’oggi. Molto spesso le persone abusano di cibi malsani come fast food, dolci e cibi trasformati, mentre cibi sani e gustosi come insalate di verdure o pesce di mare vengono inclusi solo occasionalmente nel menu.
Consumando carboidrati veloci che stimolano l'appetito e modificano il comportamento alimentare, una persona inevitabilmente aumenta di peso.
Ma se cambi le tue abitudini alimentari e strutturi la tua dieta secondo i principi di una corretta alimentazione, i chili in più non si accumuleranno. Ridurre leggermente l’apporto calorico giornaliero può aiutarti a ridurre il peso corporeo.
Per raggiungere questo obiettivo, è possibile sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico con alimenti a basso contenuto calorico ed evitare anche gli spuntini nutrienti e sostituirli con quelli più leggeri. Ciò consente di perdere in media 4 kg al mese con questo trattamento.
Conseguenze di una cattiva alimentazione
La malnutrizione sistematica può portare a problemi di salute molto gravi, che a loro volta hanno un impatto estremamente negativo sul corpo.
Aumento di peso e persino obesità. Il sovrappeso non è solo un problema estetico. Scatena numerose malattie: in particolare provoca una rapida usura delle articolazioni, colpisce lo scheletro umano e compromette il funzionamento di vari sistemi e organi, provocando osteoporosi, arteriosclerosi, malattie del sistema cardiovascolare, ecc.
Le malattie causate da una cattiva alimentazione sono spesso accompagnate da una carenza di minerali e vitamine molto importanti per l'organismo e non vengono forniti in quantità sufficienti con il cibo. Molto spesso, i bambini e gli adolescenti sperimentano una carenza vitaminica a causa di un'alimentazione scorretta, che porta ad affaticamento, riduzione delle prestazioni, irritabilità, ecc.
Deterioramento dell'aspetto. Lo smalto dei denti si deteriora, può comparire l'acne, i capelli diventano opachi e le condizioni delle unghie peggiorano.
Principi di base di una corretta alimentazione: consigli importanti
Una corretta alimentazione consente di mantenere e persino ripristinare la salute. Per fare ciò, è necessario formulare correttamente una dieta sana per la settimana e assicurarsi che il menu contenga una varietà di cibi sani in grado di fornire al corpo minerali e vitamine.
- Il menu dovrebbe contenere prodotti che soddisfino il fabbisogno di determinate sostanze. La loro carenza può innescare il desiderio di mangiare cibo spazzatura, poiché gli scienziati hanno dimostrato che un desiderio malsano di mangiare determinati cibi spazzatura può essere associato a una carenza di alcuni micronutrienti.
- Il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere controllato. Il mantenimento dell’equilibrio energetico è molto importante poiché determina il peso corporeo ottimale. Il menu dovrebbe essere dominato da cibi a base vegetale ricchi di fibre. Si tratta di verdure verdi, agrumi, mele, pesche, pere, semi e noci e cereali integrali.
- Quando crei un menu, dovresti scegliere prodotti che contengano meno zuccheri e grassi possibile. La quantità normale di zucchero al giorno è fino a 50 g. Idealmente, tuttavia, è necessario ridurre ulteriormente l’assunzione di zucchero. La quantità di grassi al giorno non deve superare i 70 g. Un menu sano dovrebbe escludere completamente la presenza di grassi trans: si trovano nei prodotti contenenti olio vegetale idrogenato.
- Le migliori bevande in un menu salutare sono quelle che contengono un minimo di calorie (tè verdi e alle erbe, bevanda alla rosa canina, ecc. ). Non dovresti bere troppo succo: la dose giornaliera non deve superare i 200 g al giorno.
- Per garantire l'equilibrio ideale dei nutrienti nell'organismo e la "fornitura" di energia sufficiente, è necessario consumare ogni giorno una determinata quantità di alimenti provenienti da cinque gruppi diversi. Il primo gruppo di prodotti è costituito da verdure e legumi (ca. 300 g e 70 g al giorno). Il secondo sono bacche e frutta (300 g). Il terzo gruppo è costituito da carne magra e pesce, uova, semi e noci (una porzione di piatto di carne o pesce, 2 cucchiai di noci o semi). Il quarto gruppo si tratta di prodotti a base di cereali, che contengono un massimo di fibre (prodotti integrali, porridge, circa 70 g al giorno). Quinto – latte magro e prodotti a base di latte fermentato (circa 200 g al giorno).
- È anche importante limitare la quantità di sale e di cibi eccessivamente salati. Si consiglia di non consumare più di 5 g di sale al giorno.
- Anche la nutrizione è importante. Quindi è necessario fare colazione entro la prima ora dal risveglio e cenare tre ore prima di andare a letto. Durante la giornata è importante fornire due spuntini nutrienti per evitare forti attacchi di fame e quindi eccessi di cibo durante i pasti principali.
- Dovresti assicurarti di bere abbastanza liquidi ogni giorno. Mezz'ora prima dei pasti si consiglia di bere un bicchiere di acqua tiepida.
- I pasti pronti sono economici, ma non sono affatto salutari. Dovrebbero essere completamente abbandonati. Dovresti anche escludere bibite gassate, fast food, salsicce, snack, ecc.
- Si consiglia di consumare pasti contenenti carboidrati nella prima metà della giornata e pasti proteici nella seconda metà.
Menù di pasti salutari per una settimana per una famiglia
Anche l'età è importante: la dieta delle persone in età lavorativa è diversa da quella dei bambini piccoli e degli anziani.
E se usi un esempio di dieta sana, allora deve essere variato in modo che tutti i membri della famiglia ricevano cibo nutriente e in quantità sufficienti.
Una corretta alimentazione, menu per la settimana
Quindi, per mangiare bene, è necessario elaborare un menu nutrizionale adeguato e cercare di mantenere questa routine.
Il modo più semplice è pianificare una dieta sana per la settimana per la tua famiglia o per te stesso.
Quando si elabora un programma di questo tipo, è meglio acquistare immediatamente la spesa per la settimana, in modo che all'inizio non ci sia la tentazione di acquistare cibi malsani. Successivamente, è necessario creare un piano alimentare settimanale.
Un esempio di corretta alimentazione per una settimana potrebbe assomigliare a questo:
Lunedi
Colazione: porridge di grano saraceno con burro (200 g di porridge, 1 cucchiaino di burro), frutta – mela o arancia, caffè non zuccherato.
Spuntino: pane tostato con crusca, insalata di cetrioli e un uovo sodo con 1 cucchiaino. olio vegetale.
- Pranzo: pesce al forno – 200 g, insalata verde (cavoli o verdure a foglia verde con olio d'oliva) – 150 g
- Spuntino pomeridiano: ricotta magra – 100 g, frutta secca – 50 g, tè.
- Cena: verdure in umido – 200 g, filetto di pollo bollito – 150 g.
Martedì
Colazione: pane di segale tostato e 20 g di formaggio a pasta dura, banana, caffè non zuccherato.
Spuntino: yogurt magro, 1 cucchiaino. Miele
- Pranzo: zuppa di verdure o brodo di pollo – 200 g, insalata con cetrioli, pomodori o cavoli – 200 g.
- Merenda pomeridiana: frutta a scelta, tisana.
- Cena: carne magra bollita (pollo, coniglio, vitello) – 250 g, cetriolo – fresco o in salamoia.
Mercoledì
Colazione: farina d'avena – 150 g, 1 cucchiaino. Miele, banana, caffè o tè.
- Spuntino: noci – 50 g, mela, tè.
- Pranzo: pilaf con carne magra – 200 g, verdure in umido – 150 g.
- Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta – 150 g, tè.
- Cena: nasello bollito o al forno – 200 g, cetriolo, pomodoro.
Giovedì
- Colazione: riso con latte – 150 g, bacche o frutta – 100 g.
- Spuntino: yogurt – 100 g, cioccolato fondente – 10 g, caffè.
Venerdì
- Colazione: porridge integrale a scelta – 200 g, uovo sodo, cetriolo.
- Spuntino: kiwi, 25 g di noci, tè.
- Pranzo: zuppa di funghi con riso – 250 g, pane tostato con 10 g di formaggio a pasta dura.
Spuntino pomeridiano: ricotta (150 g) con 1 cucchiaino. Miele
Cena: carne al forno – 200 g, alghe – 100 g.
Sabato
- Colazione: frittata con due uova, caffè.
- Spuntino: arancia e banana.
- Pranzo: patate al forno con buccia, 100 g di filetto di pollo bollito, cetriolo.
- Spuntino pomeridiano: yogurt – 200 g, mela.
Cena: mele al forno – 2 pezzi, casseruola di ricotta – 150 g.
Domenica
Colazione: porridge d'orzo (con 1 cucchiaino di burro) – 200 g, caffè.
Pranzo: verdure al vapore o al forno – 250 g, manzo bollito – 100 g.
Spuntino pomeridiano: frutti di mare – 150 g, un bicchiere di succo di pomodoro.
Cena: cotolette di pesce al vapore – 2 pezzi, riso bollito – 100 g, infuso di rosa canina.
Questo è solo un esempio di come può essere un'alimentazione sana durante la settimana. Tuttavia, nel corretto sistema nutrizionale non esiste un menu rigoroso.
Esistono molte ricette con foto in varie fonti che possono essere utilizzate per creare un menu sano. La cosa principale è eliminare il cibo spazzatura e seguire i principi di base.
I prodotti possono essere sostituiti con altri che si adattano alla composizione e al contenuto calorico (una speciale tabella di intercambiabilità aiuterà qui).
Conclusioni
Una corretta alimentazione non è una dieta, ma uno stile di vita che permette di mangiare in modo vario e gustoso sentendosi bene. Non è difficile effettuare il passaggio: basta prepararsi ai cambiamenti e sviluppare un programma alimentare per la settimana. A poco a poco il corpo verrà ricostruito e la persona aderirà felicemente a tali principi.